Forstå fysiologien bag din vejrtrækning

Det er interessant, hvor lidt vi har lært om vores vejrtrækning, når man tænker på, hvor vigtig den er. Og en af grundene er, at det meste af tiden er det ikke noget, vi tænker over; det sker helt af sig selv. På samme måde tænker vi ikke over, hvordan vores hjerte slår, for det sker helt af sig selv. Vi forstår i det mindste, at vores hjerte er vigtigt at træne gennem fysisk aktivitet.

Vores vejrtrækning er lige så vigtig som vores hjerte, og den bliver heldigvis også trænet, når vi er fysisk aktive. Men der er en detalje, og det er, at vi kan tage bevidst kontrol over vores vejrtrækning (det kan vi trods alt ikke med vores hjerte). Det gør, at vi har en unik mulighed for at påvirke vores fysiologi, psykologi og adfærd.

De fleste har den opfattelse, at vi trækker vejret ned i lungerne, og så er ilten i kroppen, og vupti – så er det klaret. Det er dog meget mere kompliceret end det. Her har jeg givet en meget simpel forklaring på noget af det, der sker, og i bunden givet en øvelse til ikke kun at skabe lidt ro, men også at øve en funktionel vejrtrækning.

Tallene bag den luft, du indånder og udånder

Lad os starte med atmosfæren, altså luften omkring os. Cirka 21 % af den luft, vi indånder, er ilt (O2), og 0,04 % er kuldioxid (CO2). Og ca. 16 % af den luft, vi udånder, er O2, mens 4-5 % er CO2.

Det betyder, at vi kun bruger en fjerdedel af den O2, vi indånder, og vi udånder 100 gange så meget CO2, som der kommer ind.

Vejrtrækningen fungerer som en cykelpumpe

Kigger vi først på, hvad der rent faktisk gør, at luften kommer ned i lungerne, så sker det ved, at diafragma (mellemgulvet, vores “vejrtrækningsmuskel”) trækker sig sammen. Det betyder, at den bevæger sig mod maven og dermed trækker i lungerne, hvilket gør, at de udvider sig. Samtidig løfter ribbenene sig, hvilket skaber et yderligere træk i lungerne, der på den måde skaber et negativt tryk – og luften bliver suget ned i lungerne.

Det sker fuldstændig på samme måde som en cykelpumpe. Håndtaget er diafragma, og når håndtaget bevæger sig, så trækker det i pumpen, som skaber et negativt tryk inde i kammeret (lungerne), og luften bliver suget ind.

Hvis vi kigger på luften fra atmosfæren, der kommer ned i lungerne via munden eller næsen (stor forskel: læs mere her), halsen, bronkier, bronkioler og til sidst alveolerne i lungerne, hvor ilten går fra lungerne til blodet. Her kan du se, at der er en masse luft, der går spildt ved hver indånding, for det er kun den luft – eller rettere O2 – der når helt ud til alveolerne, som vi får over i blodet.

Den oversete faktor: Hvorfor ilten bliver “låst” uden CO2

I blodet binder O2 sig til de røde blodlegemer, hæmoglobin, og bliver derfra transporteret ud til cellerne i musklerne og hjernen. Og først når O2 når helt ud til cellerne, kan den blive frigivet, så vi kan få gavn af den i energiomsætningen.

Her er der dog en meget vigtig og overset faktor, der gør sig gældende: Der skal være CO2 tilgængeligt ude ved cellerne, før ilten kan blive frigivet. For CO2 løsner den “lim”, der er mellem O2 og hæmoglobinen, så O2 kan bruges af cellerne. Dette er også grunden til, at du ikke ilter kroppen mere, når du trækker vejret hurtigere og mere; for så udånder du al den CO2, der er i kroppen, og kan derfor ikke få O2 ud til dine celler.

Øvelse:
Flow-vejrtrækning til funktionel kapacitet og ro

Et godt sted at starte, og en simpel måde at træne det, der bliver beskrevet ovenover, er på følgende måde. Udover at det træner en funktionel vejrtrækning, så skaber det også ro i nervesystemet og får kroppen og hovedet til at slappe af.

Det, du skal arbejde med, er Flow-vejrtrækning kombineret med principperne bag dirgha pranayama. Flow-vejrtrækning består i, at du laver en indånding på 3-5 sekunder og en udånding på 6-7 sekunder. (Du kan bruge en app, som f.eks. iBreathe eller Paced Breathing, til at tælle for dig).

Måden, du afgør antallet af sekunder på, er, at du starter med 3 sekunder ind og 6 sekunder ud. Synes du, at det går lidt for hurtigt i forhold til at slappe af, så lav indåndingen på 4 eller 5 sekunder og udåndingen på 7 sekunder.

FOKUS, når du laver øvelsen:

• Næsen: Alle vejrtrækninger er gennem næsen, medmindre det ikke er muligt.
• Varighed: Ideelt set laver du den i 5-10 minutter, men mindre har også en positiv effekt, hvis du gerne vil skabe lidt ro i nervesystemet.
• Retning: Tænk på at trække vejret tilbage i næsen og ikke op.
• Tredelt rækkefølge: Start vejrtrækningen nedefra.
  • Så først bevæger den øverste del af maven sig en lille smule. Derefter udvides ribbenene. Og til sidst løfter brystet sig. (Læg evt. dine hænder på mave, ribben eller brystet for at mærke, om bevægelsen sker de steder, du ønsker).
• Intensitet: Til sidst skal vejrtrækningen være stille og rolig. Det handler ikke om at fylde lungerne helt op på indåndingen – tværtimod. Det betyder også, at det ikke er sikkert, at der overhovedet kommer bevægelse i brystet. Det ønsker vi faktisk ikke i den her øvelse.

Vil du optimere dit biologiske fundament?

High performance og stort mentalt overskud kan ikke bygges på en krop, der trækker vejret overfladisk. Hos La Regista arbejder vi med funktionel vejrtrækning og nervesystemets reelle kapacitet, så du kan præstere uden at brænde ud.

Tag kontrollen over din autopilot i dag:

• Book en session: Skriv direkte til avh@laregista.com eller kontakt mig her.
• Dyk dybere: Læs min guide til at få mere energi og bedre præstationer i hverdagen.