Man skulle tro, at noget så vigtigt som at trække vejret ikke kan gøres “forkert”. Det kan det reelt set heller ikke – vores fysiologi er noget af det mest intelligente, der findes. Hvis ens vejrtrækning ikke er optimal eller endda dysfunktionel, er det sjældent tilfældigt.

Der vil altid være en logisk forklaring, selvom vi måske ikke altid kan finde frem til den. Det kan være nervesystemet der tilpasser sig til de ting, vi udsætter det for. Men hvad vi udsætter os selv for, er vi sjældent bevidste om, og vi lægger ikke altid mærke til, hvordan det påvirker os.

Vejrtrækning er så livsnødvendig, at vi næsten tager for givet, at den fungerer, som den skal. Men uanset hvem man taler med, bliver det hurtigt tydeligt, at de fleste af os ved meget lidt om, hvordan og hvorfor vi egentlig trækker vejret – eller hvordan vi kan arbejde med det. Hvor mange kan give et simpelt svar på, hvad en funktionel vejrtrækning egentlig er? (Hvis du ikke kan svare på spørgsmålet, hvordan kan du så vide, om din vejrtrækning er funktionel?)

Den tilpasser sig.

På trods af at vejrtrækning er livsnødvendig, kan den formes og ændres alt efter, hvordan vi bruger vores respiratoriske muskler. Disse muskler kan være stærke eller svage, og vi kan være bedre eller dårligere til at aktivere dem. Dette kan skabe udfordringer.

Udover det muskulære, kan vi også blive mere eller mindre sensitive overfor hvad der aktiverer vores vejrtrækning. Hvilket har stor betydning for vores autonome nervesystem, og vores adfærd.

For vores vejrtrækning en del af det autonome nervesystem. Det betyder, at den både er stærkt påvirket af vores stressniveau og arousal generelt – og samtidig påvirker begge.

I resten af artiklen vil jeg kort forklare, hvorfor det at trække vejret gennem munden i modsætning til næsen kan gøre en enorm forskel for dit helbred, velbefindende og adfærd.

Der er så stor forskel, at jeg ikke engang vil bede dig om at teste det af – det ville være på grænsen til det uhumane at bede nogen om at trække vejret gennem munden 24 timer i døgnet i længere tid.¹

To vigtige aspekter af vejrtrækning

Der er to elementer, jeg gerne vil gennemgå. Det ene er, hvordan vores vejrtrækning påvirker vores autonome nervesystem, og dermed vores stressrespons, evne til at slappe af, restituere og sove.

Det andet er de helt grundlæggende forskelle på, hvad der sker, når luften passerer gennem munden til lungerne, kontra når den transporteres via næsen.

Hvordan påvirker vejrtrækning nervesystemet?

Ved vejrtrækning gennem munden aktiverer vi i højere grad den sympatiske del af vores autonome nervesystem, også kaldet vores stressrespons. Dette system mobiliserer energi, så vi kan bevæge os og blive fysisk klar til aktivitet. Samtidig nedprioriteres restitution, fordøjelse, immunforsvar og lignende funktioner.

Det resulterer i dårligere søvn, et øget stressniveau og flere respiratoriske problemer.

Ved vejrtrækning gennem næsen aktiverer vi i højere grad den parasympatiske del af nervesystemet. Det er denne del, der hjælper kroppen med at slappe af, restituere, genopbygge væv og prioritere fordøjelse samt immunforsvaret. Den ultimative del af denne proces er søvn. Vi ser også ofte mere kreativitet i denne tilstand.

Begge systemer er nødvendige, men balancen mellem dem er afgørende for vores sundhed. I forhold til vejrtrækning kan du måske se en udfordring i, at vi ofte trækker vejret gennem munden – også i situationer, hvor vi gerne vil have kroppen til at slappe af.

Anatomiske forskelle

MUNDEN

Ved at trække vejret gennem munden flytter vi blot luften fra atmosfæren til lungerne. Vi kan flytte meget luft ad gangen, da munden er relativt stor sammenlignet med næsen. Luften passerer mandlerne, som opfanger bakterier og vira, men derudover bliver luften ikke behandlet.

Når vi trækker vejret gennem munden, kan det være sværere at lave dybere vejrtrækninger og lettere at lave mere overfladiske. Det er en udfordring, da de fleste af vores alveoler – hvor gasudvekslingen sker – sidder i den nederste tredjedel af lungerne.

• Alveoler: Her sker gasudveksling, hvor ilt går fra lungerne til blodet, og kuldioxid går fra blodet til lungerne.

Der er en tendens til at trække vejret “for meget”, især i hvile, da det kan være svært at kontrollere mængden af luft på grund af mundens størrelse. Dette kan betyde, at vi udånder mere kuldioxid end nødvendigt, hvilket forhindrer os i at udnytte Bohr-effekten.² Resultatet er, at cellerne får mindre ilt – bogstaveligt talt mindre ilt til både hjernen og musklerne.

NÆSEN

Vi ved, at forarbejdet mad ofte betragtes som usundt, men det samme gælder ikke for luften, vi indånder. Når vi trækker vejret gennem munden, bliver luften på ingen måde forarbejdet eller behandlet. Den passerer kun mandlerne, som er den eneste form for beskyttelse. Trækker vi derimod vejret gennem næsen, sker der en række vigtige processer. Her er nogle af dem:

1. Langsommere og dybere vejrtrækning: Næsen gør det sværere at trække vejret, hvilket automatisk får os til at trække vejret langsommere og dybere. Det betyder, at mere luft når alveolerne, og vi udnytter Bohr-effekten bedre, hvilket gør at der bliver leveret mere ilt til hjernen og musklerne.
2. Stimulering af vagusnerven: Langsommere vejrtrækning stimulerer vagusnerven, som aktiverer det parasympatiske nervesystem. Dette hjælper kroppen med at slappe af, sove bedre og mindske stressresponsen.
3. CO2-niveauer: Langsommere vejrtrækning hjælper med at opretholde et sundt CO2-niveau, hvilket balancerer blodets pH-værdi.
4. Filterfunktion: Hår og slim i næsen fungerer som et filter, der opfanger partikler, bakterier og vira, så de ikke når lungerne.
5. Temperatur og fugtighed: Næsemuslingerne får luften til at rotere hurtigt, hvilket sikrer, at den får den optimale temperatur og fugtighed, inden den når lungerne.
6. Nitrogenoxid: Bihulerne producerer nitrogenoxid, når vi trækker vejret gennem næsen. Det udvider blodårerne, hvilket gør det lettere for hjertet at pumpe blod rundt. Derudover dræber nitrogenoxid bakterier og vira.

Selvom næsevejrtrækning generelt er bedre, kan du stadig have en dysfunktionel vejrtrækning, selv gennem næsen. Det er dog meget sværere, og risikoen er mindre.

Der er en grund til, at vi kan trække vejret både gennem næsen og munden. At være opmærksom på, hvornår det ene valg er mere fordelagtigt end det andet, kan gøre en stor forskel for din sundhed samt dine fysiske og mentale præstationer.

Hvornår skal jeg trække vejret gennem munden eller næsen?

Noget, vi ofte overser, er, at vi trækker vejret gennem munden, når vi snakker. Det betyder, at vi aktiverer vores stressrespons, hvilket kan være nyttigt at være opmærksom på.

Hvor skal jeg starte?

Først og fremmest skal du blive opmærksom på, hvordan du trækker vejret i løbet af dagen. Læg mærke til, hvornår du begynder at trække vejret gennem munden, hvor det ikke er nødvendigt. Det kan være:

• Når du koncentrerer dig.
• Når du har travlt.
• Når du sidder med vigtigt arbejde på computeren.
• Efter træning eller en præsentation.
• Når du har en samtale og ikke snakker.
• Når du bliver en smule aktiv (ikke træning).
• Hvis du føler dig stresset.

Der kan være mange øjeblikke. Når du bliver opmærksom på det, kan du ganske enkelt lukke munden og trække vejret gennem næsen. Nogle gange kan det være en fordel at bruge 2, 3 eller 5 minutter på fokuseret at trække vejret gennem næsen – afslappet, langsomt, roligt og dybt (men ikke stor).

Opmærksomhed er udgangspunktet for alle forandringer. Du kan godt springe dette over og gå i gang med avancerede øvelser, men det er svært at ændre noget, du ikke er opmærksom på.

Vil du teste din vejrtrækning? Klik HER og bliv klogere på din egen vejrtrækning.

1. James Nestor forklarer, hvordan han og en anden tester, hvad der sker for dem, når de trækker vejret gennem munden i 10 dage vs. gennem næsen. ↩︎
2. Bohr Effekten ↩︎