En undervurderet og overset faktor: Sådan kan din vejrtrækning bremse din fysiske præstation

Lad os starte med det åbenlyse – ilt har en mindre rolle, end de fleste tror.

Ved hvile er vores vejrtrækning reguleret af Pre-Bötzinger-komplekset, som sidder i hjernestammen og sørger for, at vi bliver ved med at trække vejret. Det har ikke noget at gøre med, hvor meget eller hvor lidt ilt vi har i kroppen. Det er en fast rytme, og det kan minde lidt om vores hjerte, som også bliver styret af en elektrisk impuls.

Ved fysisk aktivitet er det vigtigt at forstå, hvordan vores vejrtrækning fungerer. Uanset om vi bevæger os for at være sunde og raske, eller om vi er professionelle atleter, der ønsker at præstere på højeste niveau, bliver vores vejrtrækning påvirket af, at vi er i bevægelse. Den påvirkes dog også af, hvordan vi f.eks. opfatter, hvor hårdt det føles, eller om vi er nervøse for det, vi skal lave – altså af de følelser, vi har knyttet til aktiviteten. Vores autonome nervesystem modtager stimuli, som spiller en stor rolle i denne proces.

Der er to forskellige områder i hjernen, der er med til at styre disse to ting. Én påvirker, hvor dyb vores vejrtrækning er, og den anden hvor hurtigt den er. De her to områder er påvirket af hinanden, men de arbejder uafhængigt af hinanden.

Hvorfor er det
vigtigt?

Det område, der påvirker, hvor dybt vi trækker vejret, bliver aktiveret, når mængden af CO2 i kroppen stiger, hvilket sker ved øget fysisk aktivitet. Den øgede mængde CO2 håndteres af kroppen ved at trække vejret dybere, hvilket resulterer i, at vi skiller os af med den ekstra CO2. – Det vil sige, at ved øget fysisk aktivitet er det ikke mangel på ilt, som gør, at vi trækker vejret dybere, men den øgede mængde CO2, der stimulerer denne proces.

Det betyder, at hvis din sensitivitet over for CO2 er højere end optimalt, vil du trække vejret dybere, end hvad der er nødvendigt (vi kommer senere ind på, hvorfor det er interessant). Samtidig, hvis du træner din sensitivitet over for CO2, så den bliver mindre, vil dybden af din vejrtrækning være mere optimal, og det vil kunne gavne din fysiske præstation.

“Din oplevelse eller følelse af, hvor hård en aktivitet er, har en større indflydelse på din vejrtrækning end, hvor hård aktiviteten egentlig er.”

Det andet område påvirker, hvor hurtigt vi trækker vejret, og aktiveres ud fra vores opfattelse og følelser. Det betyder, at vores vejrtrækning under fysisk aktivitet afgøres af, hvor hårdt vi opfatter aktiviteten, eller hvordan vi føler intensiteten. Jo hårdere vi opfatter eller føler, aktiviteten er, jo hurtigere vil vi trække vejret. – Ilt er ikke en faktor.

Hvis du derfor opfatter det, du laver, som hårdere, end det i virkeligheden er, vil du trække vejret hurtigere, end hvad der er nødvendigt, og dermed skille dig af med mere CO2. Ydermere vil den hurtigere vejrtrækning også aktivere dit stressrespons yderligere, hvilket betyder, at du vil have mindre overskud i situationen.

Disse to mekanismer påvirker hinanden, men det er frekvensen, der er den styrende del. Det vil sige, at din oplevelse eller følelse af, hvor hård en aktivitet er, har en større indflydelse på din vejrtrækning end, hvor hård aktiviteten egentlig er.¹

“Muligvis trækker jeg vejret hurtigere, end hvad der er optimalt, og jeg skiller mig af med en masse CO2, men det gør ikke nogen forskel, for det er stadig ilt, jeg skal bruge for at have nok energi, korrekt?”
Ikke så simpelt.
Herunder kan du læse hvorfor:

Hurtigere vejrtrækning øger stressresponsen i kroppen, hvilket potentielt kan forlænge restitutionstiden. Et øget stressrespons gør det også sværere at bevare roen, have overskud, tage gode beslutninger og vurdere risici i den sport eller fysiske aktivitet, du er i gang med. Desuden kan et øget stressrespons føre til, at du bruger din energi mere ineffektivt.
Bohr-effekten vil i dette tilfælde minimere iltoptagelsen i musklerne. Da man trækker vejret for hurtigt (i forhold til det optimale), vil man udskille en stor mængde CO2. CO2 er nødvendigt for, at ilt kan frigives fra blodet (hæmoglobin) til cellerne. På den måde bliver den mængde ilt, der er til rådighed i cellerne i de arbejdende muskler, mindre.²
Til sidst vil metaborefleksen blive aktiveret. Det betyder, at når vejrtrækningsmuskulaturen bliver træt, begynder kroppen at ‘stjæle’ blod fra musklerne i arme og ben og sende det til vejrtrækningsmusklerne, så de kan fortsætte med at arbejde. Dette gør selvfølgelig, at arme og ben kan udføre mindre fysisk arbejde. – Dette sker hurtigere, når vejrtrækningen er hurtigere, da muskulaturen bliver træt hurtigere.³

Hvordan træner jeg min vejrtrækning?

Der er flere måder at gå til det på.

Du kan træne den funktionelle del af din vejrtrækning, dvs. udførelsen af din vejrtrækning, og dette vil være stedet at starte, da det skaber et godt fundament. På samme måde som når du skal lave en BB squat for første gang. Du lærer teknikken først, og så begynder du at tilføje modstand (kg).

Derefter er det muligt at arbejde med din sensitivitet overfor CO2 eller din følelse af at mangle luft. Her er der meget at hente for de fleste.

Du kan også træne selve muskulaturen omkring din vejrtrækning. Her er de primære vejrtrækningsmuskler afgørende, og dette vil sandsynligvis være den sidste del, du arbejder med, hvis du gerne vil udnytte det fulde potentiale. Starter du her risikerer du at skabe dårlige vaner omkring din vejrtrækning.

Det kan potentielt alt sammen resultere i:

Bedre udnyttelse af ilt
Mere overskud i stressede situationer
Mindre arbejde for din vejrtrækningsmuskulatur

Hvilket kan betyde, at det er muligt at levere bedre præstationer med mere ro og overskud til at tage mere optimale beslutninger.

Endnu vigtigere er, at det potentielt kan forlænge din karriere: Mindre stress og mindre arbejde for musklerne betyder mindre belastning på systemet. Du bliver mere effektiv. Et studie viste faktisk, at ved at arbejde med din vejrtrækning kunne du mindske din vejrtrækning med 22%.⁴

Er du nysgerrig?
Så kan du teste din egen vejrtrækning ved at lave en simpel test.

Send en e-mail til avh@laregista.com, sende besked her eller via Instagram, og jeg kan sende dig et link til testen og derefter forklare, hvad den fortæller dig.