Du ved allerede, at søvn er vigtigt – hvis du læser med her, har du sikkert en interesse i at forbedre din søvn. Derfor vil jeg i denne artikel ikke overbevise dig om, hvorfor du skal prioritere din søvn; i stedet vil jeg belyse, hvad folk kan misforstå om god søvn.

Uanset hvad dit nytårsfortsæt for 2025 måtte være, er der en god chance for, at det vil hjælpe dig, hvis du sørger for at få en god nattesøvn de fleste aftener.

Hvad gør, at vi sover dårligt – eller derimod sover godt? Alene det, at mange tror, de sover godt, når de har drukket alkohol, vidner om, hvor lidt vi generelt ved om søvn.

Hvad er circadianrytme?

Det første, vi skal forstå, når vi taler om søvn, er, at vores circadianrytme – eller døgnrytme – sikrer, at vi forbliver friske i løbet af dagen, og at vi kan falde i søvn og sove natten igennem. Den regulerer blandt andet vores hormonbalance: Om aftenen frigives melatonin – der hjælper os med at falde i søvn – , mens kortisolniveauet er lavt; omvendt er kortisol højt om morgenen og i løbet af dagen, mens melatoninniveauet holdes nede. Desuden styrer den vores kropstemperatur, som begynder at stige cirka to timer før vi står op (forudsat, at vi har en fast opvågningsrutine) og stiger dagen igennem indtil først på aftenen, hvor den igen falder. Og der sker meget mere end blot det.

Denne rytme er afgørende for vores søvn, og grundlæggende for hvor godt vi fungere.

Spørgsmålet er: Udfører vi handlinger, der forstyrrer vores rytme, eller støtter vi den? Husk, at alt, vi gør i løbet af dagen, kan påvirke vores døgnrytme – både positivt og negativt.

Eksempler på vaner: Varme versus kolde bade

Vinterbadning, isbade og kolde brusebade er blevet en populær sundhedsdille – og det er på mange måder fantastisk. Men hvis du køler din krop ned sent på dagen, risikerer du at forstyrre din søvn på grund af termoreguleringen. Som nævnt tidligere, falder din kropstemperatur om aftenen og fortsætter med at falde indtil et par timer før du står op – en essentiel del af en sund døgnrytme.

Termoregulering fungerer således: Når vi køler os ned, forsøger kroppen straks at varme sig op. Hvis denne opvarmningsproces sker sent på dagen, opnår vi netop den modsatte effekt af, hvad der er gavnligt for vores døgnrytme.

Derfor kan det være en god idé at når du bader om aftenen, er det et varmt bad og koldt når du bader om morgen, hvis du ønsker at forstærker din døgnrytme og dermed positivt påvirke din søvn. Selvfølgelig skal du tage hensyn til dine individuelle behov. Mange, inklusiv mig selv, oplever, at et varmt bad for tæt på sengetid kan gøre, at jeg bliver for varm – så vær opmærksom på både, hvor tæt på sengetid du bader, og hvor varmt badet er.

Praktiske tips til en bedre døgnrytme og søvn

Hvad kan du gøre i løbet af dagen for at fremme en god døgnrytme – og dermed en bedre søvn?

Det handler i høj grad om at skabe faste vaner for, hvornår du spiser, træner, er fysisk aktiv, går i seng og står op. Jo mere kontinuerlig du er, desto større effekt vil det have.

Her er nogle konkrete råd til at understøtte en sund døgnrytme og forbedre din søvn:

1. Fast daglig rutine: Sørg for at spise, træne og sove på nogenlunde samme tid hver dag – også i weekenderne.
2. Badetemperaturen: Tag et varmt bad om aftenen for at hjælpe kroppen med at sænke temperaturen og forberede sig på søvn. Tag et koldt bad om morgenen for at vække kroppen.
3. Skab afslappende ritualer: Indfør rolige aktiviteter som meditation, vejrtrækningsøvelser eller læsning af faglitteratur inden sengetid for at signalere til kroppen, at det er tid til at slappe af.
4. Undgå stimulerende midler: Begræns koffeinindtag og skærmtid sent på dagen, da begge kan forstyrre din naturlige døgnrytme.

Punkt 3 og 4 handler grundlæggende om, at din døgnrytme naturligt forsøger at stimulere krop og hjerne i løbet af dagen, så du har energi og kan være aktiv, mens den om aftenen arbejder for det modsatte.

Ved at implementere disse vaner kan du støtte din circadianrytme og dermed opnå en mere stabil og restituerende søvn.