Ifølge ordnet.dk defineres søvnhygiejne som “aktiviteter eller foranstaltninger der stimulerer god søvn” (1).

De akkumulerede positive eller negative konsekvenser af god søvnhygiejne er stærkt undervurderede. Jeg ved godt, at søvn ikke er det mest interessante emne, eller det der får folk op og køre. Men det er heller ikke meningen, for vi skal jo ned i gear, når vi skal sove. 😉
Det, vi ikke har anerkendt og accepteret endnu, er, at jo bedre vi sover, jo mere kan vi gøre alt det andet, vi har lyst til, og vi kan gøre det på den måde, vi har lyst til. Vi mangler at forstå, at vores søvn påvirker vores adfærd. Vi tror, vi selv er i kontrol, når vi er vågne, men alle der læser dette, har oplevet, hvordan de er en markant bedre udgave af sig selv, når de er fulde af energi: Vi har ikke så kort en lunte, vi reagerer mindre negativt, vi er mere tilbøjelige til at rose andre og være positive, tilbyde vores hjælp, og vi opfatter generelt ting mere positivt, når vi har masser af overskud.
Praktisk talt alle, jeg coacher og snakker med, kan genkende dette, når de får lov til at tænke over det. Det har bare ikke forplantet sig endnu, men det kan hurtigt ske, når man begynder at se sammenhængen og blive opmærksom på den.

Jeg tror på, at det først og fremmest handler om at forstå og være bevidst om, hvor meget vores søvn betyder for vores “ydeevne” (på arbejdet, som forældre, venner, partnere osv.) og dermed for vores adfærd og hvordan vi opfører os.

“1% bedre søvn hver uge i 6 måneder bliver til 29% bedre søvn”

Efterfølgende, når du føler, at du har gjort en indsats for at forstå og blive bevidst om, hvad din søvn betyder, kan du for alvor begynde at arbejde med, hvordan du kan påvirke den og tage dig af din søvnhygiejne. Når du begynder at arbejde med din søvnhygiejne, handler det ikke om at være perfekt. Det handler ikke om, at alt skal være 100% optimalt. Du skal kigge på, hvad du kan forbedre. Nogle ting kan du optimere meget, mens andre kun kan forbedres lidt, fordi de måske ikke er så nemme for dig. Men det betyder ikke, at de skal ignoreres. 1% bedre søvn hver uge i 6 måneder bliver til 29% bedre søvn, og 1% bedre i et helt år bliver til 167% bedre søvn – husk, det samme gør sig gældende, hvis din søvn bliver 1% dårligere.

Nye vaner.

Et lille tip, når du skal starte en ny vane, som det vil være, når du indarbejder nogle af disse redskaber:

Gør det nemt for dig selv at gennemføre den vane, du ønsker. Gør det åbenlyst for dig, så du ikke skal tænke for meget over det. Indarbejd vanen først, og derefter kan du forbedre den. Det vil sige, at hvad du gør er mindre vigtigt, men det er vigtigt, at du gør det hver dag, så det først bliver en vane.

Når det er blevet en vane, kan du begynde at forbedre den. For eksempel, hvis du gerne vil udenfor hver morgen for at få noget naturligt lys, så stil dine sko i køkkenet, så du bliver mindet om din nye vane. Til at starte med er det ligegyldigt, hvor længe du er ude; det vigtige er, at du kommer ud hver dag. Når det er blevet en vane, og det sker næsten automatisk, kan du fokusere på, hvor lang tid du gerne vil være udenfor.

Hvad kan du så gøre?

1. Begræns aktiviteter i soveværelset til søvn, sex og læsning/lytning af fiktive historier.
   • Dette vil hjælpe din hjerne med at associere soveværelset og sengen med rolige aktiviteter, hvilket gør det nemmere at falde i søvn og giver en bedre søvnkvalitet.
2. Minimer eller fjern koffeinindtag mindre end 8 timer før sengetid.
   • Koffein har en lang halveringstid, så hvis der stadig er koffein i kroppen, når du skal sove, forringes kvaliteten af din søvn.
3. Begræns eller undgå alkohol inden sengetid.
   • Alkohol ødelægger din søvnkvalitet.
4. Gear ned – få ro på nervesystemet.
   • Bringer dit nervesystem i en optimal tilstand, hvilket bidrager til en bedre kvalitet af din søvn. – Kan bl.a. gøres med vejrtrækningøvelser.
5. Lav en fast rutine inden sengetid, som forbereder din krop og hjerne på at sove.
   • En fast rutine hjælper din krop og hjerne med at forstå, at det er tid til at sove, hvilket letter både indsovning og søvnkvalitet.
6. Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag.
   • Stabiliserer din døgnrytme gør det nemmere at falde i søvn og forbedrer din søvnkvalitet.
7. Minimér raffineret sukker sidst på dagen.
   • Både højt og lavt blodsukker forstyrrer din søvn.
8. Få meget lys tidligt på dagen og begræns lys de sidste par timer inden sengetid.
   • Morgenlys hjælper med at styrke din døgnrytme, mens aftenlys forstyrrer den. En god døgnrytme er afgørende for en god nats søvn. – Det gælder de første 2-3 timer på dagen, og de sidste 2-3 timer inden du går i seng.
9. Hold temperaturen i soveværelset på 18,3 grader, eller mellem 15,6 og 20 grader.
   • Vores kropstemperatur falder fra sidst på eftermiddagen til ca. 2 timer før vi står op, så et for varmt lokale vil have en negativ effekt på vores søvn.

Ovenstående er en liste med forskellige ting, du kan starte med. Begynd med det, du synes er nemmest, og tilføj derefter gradvist de andre.

Hvis der er noget, du gerne vil have en forklaring på, om hvorfor det er godt for din søvn, så skriv til mig. Hvis du gerne vil høre mere om, hvordan jeg coacher 1:1, så kontakt mig, og vi kan tage en snak om, hvordan et forløb ser ud.

Til sidst, hvis du synes, det kunne være interessant at få mig ud og tale for din virksomhed, forening eller lignende, så skriv en mail til avh@lareigsta.com.

Sov godt derude!

1. https://ordnet.dk/ddo/ordbog?query=s%C3%B8vnhygiejne